Schöner sexy weiblicher Bauch, schlanke Taille, macht Männer verrückt. . . Nun, welche Frau will das nicht? Leider hat sich jeder von uns dem Problem des zusätzlichen Hasses auf Bauch und Hüften gestellt (oder wird es immer noch tun). Dies ist auf den falschen Lebens- und Ernährungsrhythmus oder auf Schwangerschaft und Genesung nach der Geburt zurückzuführen. Und das Schwierigste ist, dass das Fett den Bauch und die Hüften verlässt.
Jeder möchte eine gut sitzende Figur haben, aber nur wenige sind bereit, hart daran zu arbeiten. Manche Erbschaften erlauben dir, alles zu essen und nicht besser zu werden, andere nicht. Ja, das ist beleidigend und unfair. Du kannst zwei Minuten lang leiden, dann deine Gedanken und Kraft sammeln und anfangen, an dir selbst zu arbeiten.
Der schwierigste Teil beim Abnehmen und beim Sport ist die Selbstorganisation. Sie müssen alte schlechte Gewohnheiten loswerden und gute neue beginnen. Dies gilt für Ernährung und körperliche Aktivität. Um nicht zu vergessen und nicht faul zu sein, jeden Tag Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüften zu machen, versuchen Sie, einen Kalender vor Ihre Augen an die Wand zu hängen und jeden Tag aufzuschreiben, an dem Sie trainiert haben. Sie können auch eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einrichten.
Bei regelmäßiger Bewegung werden Sie in zwei bis drei Wochen gute Ergebnisse an Bauch und Hüften sehen:
- Fettablagerungen werden abnehmen;
- Die Haut wird gestrafft;
- Die Durchblutung und der Allgemeinzustand des Körpers werden verbessert.
Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Zum Aufwärmen können Sie auf der Stelle laufen und elementare Übungen aus dem schulischen Sportunterricht absolvieren. Es wird empfohlen, dass Sie sich einen Gymnastikreifen besorgen und bequeme Kleidung für das Training tragen.
Übungen für das regelmäßige Training
Die günstigste Zeit für körperliche Aktivität ist von 10. 00 bis Mittag oder von 18. 00 bis 20. 00 Uhr, aber nicht jeder kann seinen Zeitplan an diesen Zeitrahmen anpassen, also finden Sie Ihre bequeme Option. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten und essen Sie nicht unmittelbar nach dem Training. Sie können während des Trainings kleine Mengen trinken, da Sie bei fleißigem Training schwitzen und Wasser aus dem Körper verlieren und seine Reserven wieder auffüllen müssen. Um erfolgreich an den Seiten und am Bauch abzunehmen, müssen Sie dies mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche tun. Aber es ist immer noch besser, jeden Tag 30-40 Minuten den Übungen zu widmen. Sei nicht faul.
Hocken
Diese Übung macht nicht nur die Gesäßmuskulatur geschmeidig und schön, sondern strafft auch die Bauchmuskulatur. Verwenden Sie Gewichte: Hanteln oder Zwei-Liter-Wasserflaschen. Stehen Sie gerade, ziehen Sie den Bauch ein, stellen Sie Ihre Beine in einem Abstand von 20 cm zueinander. Beim Einatmen hocken die Arme gerade nach vorne (hebe deine Fersen nicht vom Boden, achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen), kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich 15-20 Mal hin.
Drehung - Option 1
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie diese Position für 5 Sekunden, kehren Sie in die PI (Ausgangsposition) zurück. Halte deine Ellbogen an den Seiten und dein Kinn hoch. Mache diese Übung 10 Mal. Hier arbeitet der M. rectus abdominis, auf dem die Bauchwürfel erscheinen.
Verdrehen - Option 2
PI ist die gleiche wie bei der ersten Option, aber beim Heben müssen Sie mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie erreichen und umgekehrt. Führen Sie die Übung 8 Mal auf jeder Seite durch. Die schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.
Bein heben
In der Anfangsphase kann diese Übung auf dem Boden liegend durchgeführt werden, eine kompliziertere Option ist ein Training auf einem Rücken oder einer Querstange. Dann legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine gerade, Sie können das Sofa mit den Händen halten oder hinter den Kopf beugen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie ihn gegen Ihren Rücken, heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam auf die für Sie maximal mögliche Höhe (idealerweise senkrecht zum Boden), halten Sie sie einige Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, sie langsam abzusenken. 8 mal wiederholen.
"Fahrrad"
Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie und "treten" Sie 1-2 Minuten oder länger in die Pedale. Gib dein Bestes.
Übung des Kissens. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie das Kissen mit den Füßen fest, heben Sie sie um 45 Grad an und zeichnen Sie Kreise unterschiedlicher Größe in die Luft, bis die Muskeln zu brennen beginnen. Machen Sie keine schmerzhaften Übungen, sondern versuchen Sie, Ihr Bestes zu geben.
Grundübungen für den Rumpf. Sie werden auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Knie beugen und die Ellbogen hinter dem Kopf spreizen. Drücken Sie das Kinn nicht an die Brust und belasten Sie den Nacken nicht. Auf dem Boden liegend einatmen, im Sitzen ausatmen. Sie müssen 16-20 dieser Aufzüge absolvieren.
"kaputte schere"
Diese Übung dient dazu, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken zu trainieren. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine an (nicht beugen, sondern gerade halten). Machen Sie 4 Klops mit den Füßen (gegeneinander), entspannen Sie sich für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie "Schere" 4-5 Mal.
"Übermensch"
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie Ihren rechten Arm und das gegenüberliegende Bein an und strecken Sie sie, wobei Sie Rücken und Bauch belasten. Senken und auf der anderen Seite wiederholen. Heben und strecken Sie nun beide Arme und Beine, halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich. Mach Superman noch einmal.
"Instrumententafel"
Dies ist eine weitere statische Übung, aber sehr effektiv für Bauch und Hüften, aber ziemlich schwierig durchzuführen. Betonen Sie liegend, auf den Ellbogen ruhend, der Körper sollte flach und straff wie ein Seil sein, den Rücken nicht beugen, den Po nicht anheben. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten. Wenn Ihnen dies zu lang und zu schwer ist, halten Sie so lange wie möglich durch, aber mindestens 10 Sekunden. Dadurch, dass Bauch, Rücken, unterer Rücken, Beine und Gesäß angespannt sind, wird Unterhautfett verbrannt und viele Muskeln im Körper werden gestärkt.
Stehende Seitenbiegungen
Solche Neigungen helfen, zusätzliche Zentimeter an den Seiten loszuwerden und eine schöne Taille zu finden. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin und führen Sie 10 rechte Liegestütze so tief wie möglich aus, gleiten Sie mit der rechten Hand am Oberschenkel entlang und strecken Sie die linke Hand über den Kopf zur Seite. Dann 10 Linkskurven machen. Es ist effektiver, wenn Sie Beschwerungsmittel in Ihren Händen haben.
Die Übung "Mühle" wird aus der gleichen Ausgangsposition wie die vorherige ausgeführt, es werden nur die Vorwärtsneigungen ausgeführt, wobei abwechselnd die gegenüberliegenden Zehen mit den Händen berührt werden. Beugen Sie Ihre Beine nicht an den Knien, da dies auch die Rückenmuskulatur der Hüften und des Gesäßes dehnt.
Gymnastikreifen
Die Rotation des Gymnastikreifens an der Taille begünstigt die Fettverteilung auf Bauch und Hüften, formt die Taille perfekt. Sie können den Kreis von 10 Minuten bis zu einer halben Stunde und auf Wunsch auch länger umrunden. Sie können einen Hula-Hoop-Reifen aus Metall oder einen Hula-Hoop-Reifen aus Kunststoff mit Zubehör wählen. Hauptsache, es wiegt nicht mehr als 2 kg, sonst lassen sich blaue Flecken nicht vermeiden.
Fitball-Übung
Fitball hilft, die Entlastung der Bauchmuskulatur zu stärken. Das Geheimnis dieser Art von Gymnastik ist, dass Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, während Sie Liegestütze bis zu den Knien hin und her machen. Denken Sie auch daran, Ihre Atmung zu überwachen.
Ernährung mit Sport kombinieren
Sie müssen verstehen, dass körperliche Aktivität allein bei Personen mit viel Übergewicht nicht das gewünschte Ergebnis liefert. In diesem Fall können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen - eine Erhöhung des Muskelgewebevolumens wird Sie visuell gewichten. Daher empfehlen Fitnesstrainer, Bewegung mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. So erzielen Sie in kurzer Zeit das beste Ergebnis.